Paddeln in Rückenlage
Wassergefühl
25m
25 m in gestreckter Rückenlage paddeln, davon 12 m kopf- und 12 m fusswärts. Deutliche Ein- und Auswärtsbewegung der Unterarme. Oberarm bleibt ruhig. Handrücken zeigt immer in Schwimmrichtung. Ellbogen leicht nach aussen gestellt.
Fusswärts: Fingerspitzen führen die liegende Acht.
Kopfwärts: Handballen führen die liegende Acht. Richtungswechsel mittels Anhocken der Beine und einer halben Drehung (Zuber).
Fokus: Oberarm bleibt ruhig
Handrücken zeigt immer in Schwimmrichtung
Streckentauchen
Unterwasserphase
Streckentauchen während 15 Sekunden mit Start im Wasser. Dabei mit langsamen und kontrollierten Bewegungen eine möglichst lange Strecke zurücklegen. Tauchtiefe 80 – 100 cm. Antriebsbewegung frei.
Fokus: Langsame, möglichst ökonomische Bewegungen
Rücken
Ausdauer Atmung
200 m
Rücken, ganze Lage mit regelmässiger Atmung. Regelkonformer Start und Rollwenden. Kontinuierliche Bewegungen.
Ohne Zeitbeschränkung.
Fokus: Kontinuierliche Bewegungen mit regelmässiger Atmung
Beinschlag in Rückenlage
Ausdauer Beine
50 m
Zeit: 2.00 Minuten
Regelmässiger Beinschlag in gestreckter Rückenlage. Arme hinter den Ohren in Hochhalte.
Fokus: Regelmässiger Beinschlag aus der Hüfte mit lockeren Füssen
Lagen-Koordination
Lagen
100 m
100 m 4-Lagen koordinativ
25 m Delfi n: 2x rechter Arm – 2x linker Arm – 2x beide Arme
25 m Rücken: Beine Kraul, Arme Gleichschlag. Gleitphase mit Armen in Hochhalte
25 m Brust-Beinschlag: Arme längs am Körper angelegt. Jeweils mit den Händen den Aussenrist berühren. Gut erkennbare Gleitphase
25 m Kraul: jeweils zwei Züge mit Rückholbewegung unter Wasser. Beim dritten Armzug Arm normal über Wasser nach vorne führen zur Seitenatmung.
Fokus: Korrekte Bewegungsausführung der Koordinationsaufgaben (präzise Kopplungsfähigkeit)
Start Freistil
Schnelligkeit
12 m
Zeit: 10 Sek.
Start Kraul auf Kommando vom Startblock mit Sprint über 12 m. Gleitphase mit 4 – 5 fl achen schnellen Delfi nbeinschlägen unter Wasser. Nach dem Übergang vom Gleiten zum Schwimmen 2 – 3 Züge anhängen, erst dann einatmen.
Fokus: Dynamische, flüssige Abfolge des Startvorganges und Sprint