Nuotare in posizione dorsale 16-25 m (dorso)
Competenze di movimento: coordinare braccia e gambe
Acqua profonda
Nuotare in posizione dorsale per 16–25 m con movimenti alternati delle gambe e movimenti delle braccia che eseguono fasi di ritorno aeree (dorso a crawl).
Le braccia rimangono tese durante le fasi di ritorno in aria.
Colonna vertebrale dritta arrotolata o rotolamento con espirazione dal naso
Ambiantamento all'acqua: respirare
Acqua all'altezza dei fianchi/del petto
Partenza in piedi nell'acqua: eseguire una colonna dritta seguita da una rotolata in avanti o direttamente una rotolata in avanti. L'espirazione dal naso è visibile in tutti i casi.
Scalci alternati con inspirazione sul fianco* 10-16 m con min. 3 rotazioni sul lato (Superman)
Competenze di propulsione: spingersi con le gambe e respirare
Acqua profonda
Dopo una partenza spingendosi dalla parete o dal fondo della piscina, eseguire battiti di gambe in posizione prona con un braccio teso davanti, girarsi di lato per inspirare, quindi tornare in posizione prona per espirare.
Distanza 10-16 m con min. 3 rotazioni/inspirazioni sul fianco.
Nuoto in posizione prona* 10-16 m (Nuoto dell'orso polare)
Competenze di movimento : coordinare i movimenti delle braccia, delle gambe e della respirazione
Acqua profonda
Nuotare per 10-16 m in posizione prona con battiti alternati delle gambe e propulsione con le braccia tramite una fase di trazione-spinta sott'acqua. In questo esercizio la fase di appoggio non compare intenzionalmente.
La fase di ritorno delle braccia avviene con poca resistenza sott'acqua. L'espirazione è visibile e continua nell'acqua con l'inspirazione laterale (Superman).
È preferibile un'inspirazione in tre tempi (si sentono tre movimenti sott'acqua seguiti da un'inspirazione laterale).
Slalom subacqueo 5 m
Competenze di propulsione: propulsione con gambe e braccia
Acqua all'altezza del petto
Spingersi dalla parete e muoversi sott'acqua per 5 m passando attraverso due cerchi distanziati e sfalsati lateralmente.
La propulsione avviene grazie a movimenti alternati delle gambe e movimenti delle braccia a rana.