Gambe a rana* 10-16 m
Competenze di propulsione: propulsione con le gambe
Acqua profonda
Su una distanza di 10-16 m eseguire movimenti simultanei delle gambe a rana.
Movimenti di spinta dinamica delle gambe (tibia) con i piedi flessi verso l'esterno (dorsiflessione = tirare i piedi verso le tibie).
La posizione delle braccia è libera.
Stile libero* 16 m
Competenze di movimento : coordinare i movimenti delle braccia, delle gambe e della respirazione
Acqua profonda
In posizione prona su 16 m, muoversi con movimenti alternati delle gambe e bracciate alternate. Le fasi dei movimenti delle braccia sono chiaramente visibili (motoria: subacquea à appoggio, trazione, spinta e aerea: ritorno del braccio in avanti à movimento delle braccia a crawl)
L'inspirazione avviene lateralmente ogni 3 movimenti.
Mix rana-stile libero* 16-25 m
Competenze di movimento : coordinare i movimenti delle braccia, delle gambe e della respirazione
Acqua profonda
In posizione prona, nuotare per 16-25 m battendo le gambe in modo alternato e coordinato con i movimenti simultanei delle braccia. La trazione delle braccia avviene in modo simmetrico fino all'altezza delle spalle. I gomiti sono flessi.
L'inspirazione avviene frontalmente ad ogni movimento delle braccia, l'espirazione è visibile sott'acqua.
Ondulazioni del corpo con propulsione delle gambe 4-6 m
Competenze di propulsione: propulsione con il corpo
Acqua profonda
Dopo una partenza spingendosi dalla parete o dal fondo della piscina in posizione prona, eseguire ondulazioni del corpo che proseguono con movimenti delle gambe a farfalla (simultanei). L'impulso della testa/spalle è ben visibile. L'esercizio viene eseguito su una distanza di 4-6 m. Le braccia sono in avanti nel prolungamento o lungo il corpo.
Tuffo
Movimenti specifici degli sport acquatici
Acqua profonda, min. 1,70 m!
Da posizione eretta, eseguire un tuffo. Le mani entrano in acqua per prime, seguite dalla testa. Segue una fase di scivolamento subacqueo durante la quale il corpo viene mantenuto teso fino al ritorno in superficie.