Crawl con movimento delle anche
Delfino
16 – 25 m
Bracciata crawl. Nel momento dell‘immersione della mano le anche si sollevano. Coordinazione precisa delle braccia e del corpo. Movimento continuo. Le gambe restano passive.
Obiettivo : Coordinazione delle braccia e sollevamento delle anche
Superman sul dorso
Dorso
16 – 25 m
In posizione dorsale, battuta regolare delle gambe partendo dalle anche, con i piedi distesi intraruotati. Un braccio allungato dietro l’orecchio, l’altro lungo il corpo. Cambiamento simultaneo della posizione delle braccia dopo 6 – 8 battute di gambe. In posizione di riposo un braccio rimane sulla testa l’altro disteso sul fianco (mulino).
Obiettivo : Dopo 6 – 8 battute regolari, un braccio è allungato dietro l‘orecchio, l‘altro resta disteso sul fianco
Nuotare a rana in posizione dorsale
Rana
Max. 10 movimenti di gambe per 15 m
In posizione dorsale, movimento delle gambe a rana con scivolamento visibile. Portare lentamente i talloni ai glutei per raggiungere la posizione a W con le gambe. Movimento dinamico di spinta delle gambe fino alla completa distensione e chiusura dei piedi in fase in fase di scivolamento. Le braccia distese lungo il corpo.
Obiettivo: Movimento efficace delle gambe
Superman – crawl
Crawl
16 – 25 m
In posizione prona, postura corretta della testa, battuta di gambe alternate e regolari, partendo dalle anche, piedi distesi intraruotati. Un braccio allungato dietro l’orecchio, l’altro lungo il corpo. Ogni 6 – 8 battute delle gambe, inspirare prima del completo recupero del braccio con una rotazione di circa 45° sull’asse del corpo. Espirazione continua durante le 6 – 8 battute di gambe.
Obiettivo: Battuta regolare
Nuoto alternato
Distanza
50 m
25 m crawl sul dorso seguito direttamente da 25 m crawl con respirazione a 3 tempi.
Obiettivo: Movimento continuo delle braccia, senza pausa.
Partenza a crawl
Partenza
Immersione dinamica dal blocchetto di partenza o dal bordo della piscina. Una mano sull’altra. Le mani e la testa entrano in acqua per prime. Il corpo teso in fase di scivolamento. Dopo la fase di scivolamento eseguire 2 – 3 bracciate a crawl prima di inspirare.
Obiettivo: Fase di scivolamento in posizione allungata
Virata aperta a crawl
Virata
Nuotare 5 m a crawl. Una mano tocca il muro. Ruotare il corpo sul fianco, piegare le gambe sul tronco, appoggiare i piedi al muro. L’altra mano e lo sguardo sono diretti nella direzione di nuoto. La mano che ha toccato il muro viene guidata in avanti sulla superficie dell‘acqua. Spinta sott’acqua in posizione ventrale. Fase di scivolamento visibile, eseguire poi 2 – 3 bracciate prima della 1a inspirazione.
Obiettivo: Rotazione dinamica del corpo sul fianco, piegamento delle gambe sul tronco