Ondulations dauphin avec bras
Dauphin
16 – 25 m
Ondulations dauphin de petite amplitude (voir test 2, ex. 1) avec un mouvement de bras pour 4 ondulations dauphin. Bras en avant.
Dès la 4ème ondulation dauphin suit le mouvement des bras symétriques jusqu’aux cuisses.
Retour des bras souples et allongés au-dessus de l’eau.
Coordination du mouvement rythmée.
Objectif: Bras allongés au-dessus de l’eau
Dos à un bras
Dos
32 – 50 m
Dos à un bras avec phase de traction et poussée visibles, coudes en avant. Roulis visible autour de l’axe longitudinal.
Mouvements continus. 3x chaque bras, puis changement de bras sans pause.
Bras passif le long du corps.
Objectif: Traction et poussée, coudes en avan
Coordination brasse Bras - Jambes – Jambes
Brasse
16 – 25 m
Brasse avec un mouvement de bras suivi de deux mouvements de jambes.
Mouvements de bras avec phase de traction et de poussée accentuées. Les bras restent allongés (phase de glisse) lors du 2ème mouvement de jambes. Mouvements de jambes efficaces et dynamiques.
Le mouvement de jambes est terminé lorsque les deux pieds se touchent.
Objectif: Phase de glisse des bras
Essuie-glace – crawl
Crawl
16 – 25 m
Position ventrale, corps bien à plat, visage dans l’eau. Pour l’essuie-glace, (voir test de base 6, ex.2), effectuer un mouvement intérieur-extérieur des avant-bras et des mains sous le haut du corps. Position coudes en avant visible. Après 2-3 mouvements d’essuie-glace, un bras s’allonge en avant tandis que l’autre s’étire le long du corps. Respiration sur le côté. Bras à nouveau en essuie-glace, etc. Respiration 1x à gauche, 1x à droite. Mouvements continus. Jambes passives
Objectif : Mouvements réguliers avec appui sur les bras
4-nages, exercices techniques
Distance
100 m
25 m ondulations dauphin avec respiration en avant tous les 2 battements. Bras passifs le long du corps (voir test 2, ex. 1).
25 m dos à un bras avec roulis visible (voir test 2, ex. 2).
25 m brasse coordination: 1 mouvement de bras suivi de 2 mouvements de jambes (test 2, ex.3).
25 m superman-crawl (test 1, ex. 4). Continuité de mouvements rythmés.
Changement des styles de nage sans pause et sans perte de qualité technique. Pas de temps limite.
Objectif: Changement des styles de nage sans pause et sans perte de qualité technique
Jambes en dauphin, position dorsale
Départ
8 m
Poussée du mur en flèche dorsale.
Glisser dans l’eau pour atteindre une profondeur de 80 cm environ avec de petits mouvements de jambes en dauphin rapides sous l’eau.
Expiration nasale visible sous l’eau.
Objectif: Glisse en flèche dorsale
Culbute dos
Virage
Nager en dos. Avant le mur, se retourner en position ventrale et déclencher une culbute rapide (rotation autour de l’axe transversal). La rotation est déclenchée par la tête et les épaules. Expiration nasale visible. Aucune inspiration en position ventrale avant la culbute.
Se repousser en flèche dorsale du mur avec expiration nasale.
3-4 petits mouvements de jambes en dauphin rapides sous l’eau avant la reprise de la nage
Objectif: Culbute rapide