2.1 Nager 100m avec palmes
Nager 100m avec palmes, sur le dos, les bras sont tendus au dessus de la tête ou restent le long du corps.
Battements crawl en position dorsale:
Le battement en position dorsale ressemble beaucoup à celui effectué en position ventrale. ll faut toutefois accentuer le mouvement effectué par les palmes vers le haut. Les cuisses, les genoux et les palmes doivent rester sous la surface de l'eau. Les bras, tout comme lors du battement en position ventrale, sont tendus vers l'avant ou restent souplement le long du corps. La respiration s'effectue sans l'aide du tuba qui est retiré, de la bouche.
Equipement: P
Profondeur recommandée: 120-200cm
2.2 Vider le tuba
Vider correctement le tuba sous l'eau ou juste après le retour à la surface.
ll existe deux possibilités pour vider le tuba:
a) pour vider le tuba à la surface de l'eau, il suffit de souffler avec force après le retour à la surface. Pour que l'eau ainsi expulsée ne gêne pas les autres, il convient de mettre la main sur I'extrémité du tuba pour contrôler la sortie de l'eau.
b) le tuba peut aussi être vidé juste avant le retour à la surface. Lorsque les mains sont déjà à la surface de l'eau, on commence à vider le tuba. L'eau qui se trouve dans le tuba est expulsée par la puissance de l'air expiré. ll est ainsi possible de respirer par le tuba dès le retour à la surface.
Equipement: P, M, T
Profondeur recommandée: 120-200cm
2.3 Exercice partenaire: nager 100m
Exercice deux par deux: nager 100m avec l'équipement ABC, en crawl y compris les bras, deux par deux ou en groupe de trois, côte à côte (en gardant un contact visuel).
L'équipement ABC:
Palmes:
La longueur idéale des palmes dépend des capacités personnelles. Elle est environ de 35 à 50cm pour la plongée libre. La longueur des palmes est déterminée par les fabricants en fonction de la pointure de souliers. Lors de l'achat de palmes, il faut choisir celles qui tiennent bien le pied, mais il vaut mieux qu'elles soient un peu trop grandes que trop serrées.
Masque:
La vitre du masque doit être une vitre de sécurité. Elle doit se trouver près des yeux afin que le champ de vision soit aussi large que possible. Le nez doit être couvert par le masque pour qu'on puisse, par un pincement des ailes du nez avec deux doigts, équilibrer la pression. (C'est la raison pour laquelle on parle de masque et non pas de lunettes. Le masque doit être parfaitement adapté au visage. Lors de l'essai d'un masque, il c...
Exercice deux par deux: nager 100m avec l'équipement ABC, en crawl y compris les bras, deux par deux ou en groupe de trois, côte à côte (en gardant un contact visuel).
L'équipement ABC:
Palmes:
La longueur idéale des palmes dépend des capacités personnelles. Elle est environ de 35 à 50cm pour la plongée libre. La longueur des palmes est déterminée par les fabricants en fonction de la pointure de souliers. Lors de l'achat de palmes, il faut choisir celles qui tiennent bien le pied, mais il vaut mieux qu'elles soient un peu trop grandes que trop serrées.
Masque:
La vitre du masque doit être une vitre de sécurité. Elle doit se trouver près des yeux afin que le champ de vision soit aussi large que possible. Le nez doit être couvert par le masque pour qu'on puisse, par un pincement des ailes du nez avec deux doigts, équilibrer la pression. (C'est la raison pour laquelle on parle de masque et non pas de lunettes. Le masque doit être parfaitement adapté au visage. Lors de l'essai d'un masque, il convient de le mettre sans la lanière en faisant le vide d'air (en inspirant par le nez), il doit rester collé au visage même si on secoue la tête.
Tuba:
ll ne doit pas dépasser 30 à 35cm. Les tubas simples (sans soupape, sans courbure brusque ni embout à pli) sont les mieux indiqués. La partie buccale doit être bien adaptée et les profils pour la machoire doivent être solides. L'extrémité du tuba doit, pour des raisons de sécurité, être marquée par une couleur vive.
Equipement: P, M, T
Profondeur recommandée: 120-200cm
2.4 Descendre sous l'eau, nager 10m sous l'eau
Descendre sous l'eau, la tête la première (équilibrer la pression), nager ensuite 10m sous l'eau jusqu'au repère visuel, remonter en diagonale à la surface et vider correctement le tuba.
Descendre sous l'eau, la tête la première (équilibrer la pression), nager ensuite 10m sous l'eau jusqu'au repère visuel, remonter en diagonale à la surface et vider correctement le tuba.
lmmersion tête en avant:
Partant de la position ventrale, plier le haut du corps vers le bas, de façon à former un angle droit avec les jambes à la hauteur des hanches. Les jambes, fermées et tendues, sont amenées simultanément à la verticale. Les jambes ainsi tendues au-dessus de l'eau permettront, par leur poids, au corps de s'immerger. Effectuer alors un mouvement de brasse énergique jusqu'à la hauteur des hanches. Les palmes ne sont utilisées que lorsqu'elles sont sous l'eau. Equilibrer dès que nécessaire la pression.
Equilibrage de la pression:
Durant la plongée, il est important de toujours procéder à l'équilibrage de la pression, aussi bien de l'oreille moyenne que dans le masque. Afin d'éviter tout désagrément au niveau de l'oreille, pincer les narines entre le pouce et l'index et forcer I'air dans le nez (importance de la forme du masque!). La pression va ouvrir les trompes d'Eustache qui relient la cavité nasale à l'oreille moyenne et I'air entrera ainsi dans l'oreille moyenne, équilibrant la pression entre I'oreille externe et l'oreille moyenne. Le tympan reprend sa position normale, la déformation provoquée par la surpression extérieure disparaît et avec elle le désagrément. Une différence de pression plus grande entre l'oreille externe et l'oreille moyenne provoque des douleurs et peut même aller jusqu'à la rupture du tympan! En cas de refroidissement, de grippe, l'équilibrage ne peut pas se faire correctement, c'est pourquoi il est interdit de plonger!
Equipement: P, M, T
Profondeur recommandée: 120-200cm
2.5 Rouleau avec 1/2 vis
Nager en formant un cercle (diamètre environ 2m) en position ventrale. Au point le plus bas, effectuer une demi-rotation sur soi-même dans l'axe du corps (lávrille), remonter à la surface et continuer à nager sur le ventre.
Equipement: P, M, T
Profondeur recommandée: au min. 180cm
2.6 Saut écarté et nager 10m
Saut écarté depuis le bord ou depuis un plot de départ, nager ensuite sur une distance de 10m environ en position ventrale.
Saut écarté:
Faire un grand pas, une des jambes étant tendue vers I'avant. Le pied doit être flexe. Le corps reste vertical, il convient de regarder devant soi. Le masque est tenu avec une ou deux mains.
Equipement: P, M, T
Profondeur recommandée: au min. 180cm