Objectif principal: dauphin

Sensations subaquatiques

15 m
Temps limite: 45 sec

En position dorsale, le corps est tendu, les oreilles dans l’eau. Pagayage par les pieds, bras tendus derrière la tête, (bras plus profonds que la tête); poignets cassés vers le haut, dos des mains en direction de la tête.

Objectif: Mouvements précis des mains et des avant-bras intérieur – extérieur

Phase subaquatique

12 m

Temps limite: 12 sec

Battements de jambes en dauphin sous l’eau en position dorsale après poussée du mur. 
Exercice à exécuter entre 80-100 cm en-dessous de la surface de l’eau.

Objectif: Expiration nasale

 

Endurance – respiration

200 m

200 m crawl.

Pyramide respiration, chaque étape sur 25 m.
Travail de l’hypoxie
Respiration tous les 1/3/5/7/7/5/3/1 temps.
Pas de temps limite.

Objectif: Nage souplesse

Endurance - jambes

100 m
Temps limite: 4 min

100 m 4 nages mouvements de jambes, bras allongés en avant:

  • 25 m dauphin
  • 25 m dos
  • 25 m brasse
  • 25 m crawl

Sans planche

Objectif: Propulsion efficace des jambes

 

4-nages

200 m
Temps limite: 4.30 min

200 m 4 nages.

Ordre et styles de nage, y compris départs et virages, selon règlement de la FINA en vigueur.

Objectif : Ordre et styles de nage, y compris départs et virages, selon règlement de la FINA en vigueur

Vitesse

25 m

Temps limite: 18 sec

25 m dauphin complet, y compris départ.