Pagayage hélice, par les pieds sur le dos
Sensations subaquatiques
15 m
Temps limite: 45 sec
En position dorsale, le corps est tendu, les oreilles dans l’eau. Pagayage par les pieds, bras tendus derrière la tête, (bras plus profonds que la tête); poignets cassés vers le haut, dos des mains en direction de la tête.
Objectif: Mouvements précis des mains et des avant-bras intérieur – extérieur
Jambes en dauphin sous l’eau, position dorsale
Phase subaquatique
12 m
Temps limite: 12 sec
Battements de jambes en dauphin sous l’eau en position dorsale après poussée du mur.
Exercice à exécuter entre 80-100 cm en-dessous de la surface de l’eau.
Objectif: Expiration nasale
Crawl, pyramide respiration
Endurance – Respiration
200 m crawl.
Pyramide respiration, chaque étape sur 25 m.
Travail de l’hypoxie
Respiration tous les 1/3/5/7/7/5/3/1 temps.
Pas de temps limite.
Objectif: Nage souplesse
Jambes en 4 nages
Endurance - jambes
100 m
Temps limite: 4 min
100 m 4 nages mouvements de jambes, bras allongés en avant:
- 25 m dauphin
- 25 m dos
- 25 m brasse
- 25 m crawl
Sans planche
Objectif: Propulsion efficace des jambes
4-nages
4-nages
200 m
Temps limite: 4.30 min
200 m 4 nages.
Ordre et styles de nage, y compris départs et virages, selon règlement de la FINA en vigueur.
Objectif : Ordre et styles de nage, y compris départs et virages, selon règlement de la FINA en vigueur
Dauphin
Vitesse
25 m
Temps limite: 18 sec
25 m dauphin complet, y compris départ.
Objectif: Mouvements efficaces en position hydrodynamique