Squalo

Ondulazioni a delfino con movimenti delle braccia

Delfino

16 – 25 m

4 ondulazioni a delfino di piccola ampiezza (vedi test 2, es. 1) con un movimento delle braccia. Le braccia sono in avanti. Dopo la 4a ondulazione a delfino le braccia seguono simmetricamente il movimento del corpo fino alle cosce. Ritorno delle braccia flesse e allungamento sopra la superficie dell’acqua. Coordinazione ritmata dei movimenti.

Obiettivo: Braccia tese sull‘acqua

Dorso con un braccio solo

Dorso

32 – 50 m

Dorso con un braccio solo con fase di trazione e spinta visibile, gomiti in avanti. Rotazione visibile attorno all’asse longitudiale. Movimenti continui. 3 volte ogni braccio, poi cambio del braccio senza pausa. Braccio inattivo lungo il corpo.

Obiettivo: Trazione e spinta, gomiti in avanti

Coordinazione rana braccia – gambe – gambe

Braccia

16 – 25 m

Rana con un movimento di braccia seguito da 2 battute di gambe. Movimento delle braccia con fase di trazione e spinta accentuata. Le braccia restano allungate (fase di spinta) durante il 2° movimento delle gambe. Movimento delle gambe efficace e dinamico. Il movimento delle gambe è terminato quando i due piedi si toccano.

Obiettivo: Fase di scivolamento delle braccia

Tergicristallo Crawl

Crawl

16 – 25 m

Posizione ventrale, corpo piatto, viso nell’acqua. Per il tergicristallo (vedi test di base 6, es.2), effettuare un movimento dentro-fuori degli avambracci e delle mani sotto il corpo. Posizione dei gomiti in avanti visibile. Dopo 2 – 3 movimenti di tergicristallo, un braccio si estende in avanti mentre l’altro si estende lungo il corpo. Respirare sul fianco. Ripetere i movimenti di tergicristallo. Respirazione 1 volta a sinistra, 1 a destra, 1 a sinistra. Movimenti continuii. Gambe passive.

Obiettivo: Movimenti regolari con supporto delle braccia

100 m nei 4 stili, esercizi tecnici

Distanza

100 m

25 m ondulazioni a delfino insiprando dal avanti ogni 2 battute. Le braccia restano passive lungo il corpo (vedi test 2, es. 1).
25 m dorso con un braccio solo e con rotazione visibile (vedi test 2, es. 2).
25 m coordinamento rana: 1 movimento di braccia seguito da 2 battute di gambe (test 2, es.3).
25 m crawl-tergicristallo (test 1, es. 4). Continuità dei movimenti ritmati.

Cambio dello stile natatorio senza pausa e senza perdita di qualità tecnica. Nessun limite di tempo.

Obiettivo: Cambio dello stile natatorio senza pausa e senza perdita di qualità tecnica

Gambe in posizione delfino, posizione dorsale

Partenza

8 m

Spinta dal muro in posizione freccia dorsale. Scivolare in acqua e raggiungere una profondità di circa 80 cm con dei piccoli movimenti rapidi delle gambe in delfino. Espirazione nasale visibile sott’acqua.

Obiettivo: Scivolamento in posizione freccia dorsale

Capriola all’indietro

Virata

Nuotare sul dorso. Prima del muro, girarsi in posizione ventrale ed effettuare una capriola rapida (rotazione intorno all’asse trasversale). La rotazione inizia dalla testa e dalle spalle. Espirazione nasale visibile sott’acqua. Nessuna inspirazione in posizione ventrale prima della capriola. Spingersi dal muro in posizione freccia dorsale con espirazione nasale. 3 – 4 piccoli movimenti rapidi delle gambe in delfino sott’acqua prima della ripresa del nuoto.

Obiettivo: Capriola rapida