Effettuare 15–20 m battuta alternata di gambe in posizione ventrale, un braccio disteso davanti alla testa e l’altro appoggiato lungo il corpo di fianco: espirare sott’acqua, inspirare ruotando sul braccio disteso e contemporaneamente sollevare in alto il gomito del braccio lungo il fianco, quindi riabbassare il braccio, rigirare la testa ed espirare.
Spinta dalla parete, avanzare liberamente sott’acqua per 5 m, passando attraverso i cerchi, con propulsione delle gambe alternate e movimenti delle braccia a rana.
Spinta dal bordo con battuta alternata delle gambe: 15 m tronchi che rotolano con due rotazioni laterali dalla posizione ventrale alla dorsale e viceversa. Per tutto l’esercizio le braccia rimangono distese in alto dietro la testa. Espirare dal naso!
Nuotare 25 m : 5–8 m in posizione ventrale con battuta delle gambe e trazione delle braccia alternate ( fase di trazione sott’acqua e recupero aereo) respirando sul fianco: poi direttamente 5–8 m in posizione dorsale con recupero aereo con le braccia tese; trazione delle braccia regolare.
