4.1 400 m di nuoto con le pinne
400 m di nuoto con le pinne, di cui almeno 50 m con movimento delle gambe a delfino.
Movimento delle gambe a delfino:
Le braccia sono distese in avanti. Un movimento ondulatorio viene iniziato con le mani e continua con tutto il corpo. Le gambe rafforzano questo movimento. È importante che tutto il corpo non sia teso e che il movimento a onda sia eseguito lentamente e in modo uniforme.
Attrezzatura: F
Profondità d'acqua consigliata: 120-200 cm
4.2 Indossare l'attrezzatura sott'acqua
Maschera e boccaglio si trovano sul fondo della piscina; scendere con le pinne, indossare maschera e boccaglio e soffiare la maschera; quindi nuotare per circa 10 m sott'acqua e risalire correttamente in superficie.
Immergersi a testa in giù:
Dalla normale posizione di nuoto, la parte superiore del corpo è inclinata verso il basso quasi ad angolo retto rispetto alle anche. Le gambe chiuse sono contemporaneamente tese verso l'alto. Le gambe che fuoriescono dall'acqua fungono da peso e spingono il corpo sott'acqua. Con le braccia tese in alto, si esegue una forte bracciata sott'acqua. Le pinne vengono utilizzate solo dopo essere state completamente immerse. Continuate a bilanciare la pressione!
Maschera e boccaglio si trovano sul fondo della piscina; scendere con le pinne, indossare maschera e boccaglio e soffiare la maschera; quindi nuotare per circa 10 m sott'acqua e risalire correttamente in superficie.
Immergersi a testa in giù:
Dalla normale posizione di nuoto, la parte superiore del corpo è inclinata verso il basso quasi ad angolo retto rispetto alle anche. Le gambe chiuse sono contemporaneamente tese verso l'alto. Le gambe che fuoriescono dall'acqua fungono da peso e spingono il corpo sott'acqua. Con le braccia tese in alto, si esegue una forte bracciata sott'acqua. Le pinne vengono utilizzate solo dopo essere state completamente immerse. Continuate a bilanciare la pressione!
Immergersi verso i piedi:
La parte superiore del corpo viene spinta il più possibile fuori dall'acqua con un forte calcio delle gambe e movimenti delle braccia. Poi si chiudono le gambe e si dirigono le punte delle pinne verso il basso. La velocità di discesa viene aumentata con le braccia, tirandole sopra la testa.
Svuotare la maschera sotto l'acqua:
La testa viene inclinata all'indietro e con la mano si preme il bordo superiore della maschera contro la fronte. Poi si espira lentamente dal naso. In questo modo si sposta l'acqua dalla maschera fino a svuotarla.
Risalita:
Al momento dell'emersione, eseguire una rotazione completa del corpo intorno all'asse longitudinale, guardando verso l'alto; in questo modo si scruta la superficie dell'acqua alla ricerca di eventuali ostacoli. Un braccio viene esteso sopra la testa. Immediatamente prima dell'emersione, il boccaglio viene soffiato via. Evitare le risalite da panico!
Attrezzatura: F, M, S
Profondità d'acqua consigliata: min. 180 cm
4.3 Esercizio di coppia: nuoto con respirazione alternata
100 m di nuoto con pinne e maschera senza fermarsi: Corsa a gambe incrociate, in coppia fianco a fianco con un solo boccaglio; entrambi respirano attraverso lo stesso boccaglio, cioè per respirare il boccaglio deve essere passato avanti e indietro (respirazione alternata).
Respirazione alternata:
Iniziare e nuotare fianco a fianco. Non appena il compagno chiede lo snorkel con il segno precedentemente concordato, questo viene cambiato. Quando il compagno riceve il boccaglio, deve soffiarlo correttamente e continuare a nuotare per farlo. La respirazione è consentita solo attraverso un boccaglio e il nuoto non deve essere interrotto.
Soffiaggio dello snorkel:
Ci sono due opzioni per lo sfiato del boccaglio:
a) Sgonfiaggio dello snorkel a pelo d'acqua: dopo l'emersione, soffiare energicamente attraverso lo snorkel; per evitare che l'acqua espulsa schizzi gli altri, il getto d'acqua viene deviato con il palmo della mano sopra l'apertura dello snorkel.
b) Svuotamento del boccaglio appena sotto la superficie dell'acqua. Quando la mano raggiunge la superficie dell'acqua, si inizia a soffiare fuori dallo snorkel. L'acqua nello snorkel viene spostata dall'aria espirata. Pertanto, si può immediatamente inspirare a pelo d'acqua.
100 m di nuoto con pinne e maschera senza fermarsi: Corsa a gambe incrociate, in coppia fianco a fianco con un solo boccaglio; entrambi respirano attraverso lo stesso boccaglio, cioè per respirare il boccaglio deve essere passato avanti e indietro (respirazione alternata).
Respirazione alternata:
Iniziare e nuotare fianco a fianco. Non appena il compagno chiede lo snorkel con il segno precedentemente concordato, questo viene cambiato. Quando il compagno riceve il boccaglio, deve soffiarlo correttamente e continuare a nuotare per farlo. La respirazione è consentita solo attraverso un boccaglio e il nuoto non deve essere interrotto.
Soffiaggio dello snorkel:
Ci sono due opzioni per lo sfiato del boccaglio:
a) Sgonfiaggio dello snorkel a pelo d'acqua: dopo l'emersione, soffiare energicamente attraverso lo snorkel; per evitare che l'acqua espulsa schizzi gli altri, il getto d'acqua viene deviato con il palmo della mano sopra l'apertura dello snorkel.
b) Svuotamento del boccaglio appena sotto la superficie dell'acqua. Quando la mano raggiunge la superficie dell'acqua, si inizia a soffiare fuori dallo snorkel. L'acqua nello snorkel viene spostata dall'aria espirata. Pertanto, si può immediatamente inspirare a pelo d'acqua.
Attrezzatura: F, M, S
Profondità d'acqua consigliata: 120-200 cm
4.4 Esercizio a coppie: immersione a pendolo
Immersione a pendolo di 100 m con attrezzatura da apnea in coppia. A nuota e B si immerge; quando B risale in superficie, A deve immergersi, ecc.
Attrezzatura: F, M, S
Profondità d'acqua consigliata: 120-200 cm
4.5 Esercizio a coppie: immersione con maschera cieca
A si immerge con una maschera cieca (ad esempio infilando la maschera in una cuffia da bagno o coprendola con del nastro adesivo) lungo un percorso di 15-25 metri tracciato con una corda con almeno due cambi di direzione; B nuota appena sopra A, lo accompagna e lo aiuta se necessario;
poi cambiare ruolo.
A si immerge con una maschera cieca (ad esempio infilando la maschera in una cuffia da bagno o coprendola con del nastro adesivo) lungo un percorso di 15-25 metri tracciato con una corda con almeno due cambi di direzione; B nuota appena sopra A, lo accompagna e lo aiuta se necessario;
poi cambiare ruolo.
Tuffo a testa in giù:
Dalla normale posizione di nuoto, la parte superiore del corpo viene inclinata verso il basso quasi ad angolo retto rispetto alle anche. Le gambe chiuse sono contemporaneamente tese verso l'alto. Le gambe che fuoriescono dall'acqua fungono da peso e spingono il corpo sott'acqua. Con le braccia tese in alto, si esegue una forte bracciata sott'acqua. Le pinne vengono utilizzate solo dopo essere state completamente immerse. Continuate a bilanciare la pressione!
Immergersi verso i piedi:
La parte superiore del corpo viene spinta il più possibile fuori dall'acqua con un forte calcio delle gambe e movimenti delle braccia. Poi si chiudono le gambe e si dirigono le punte delle pinne verso il basso. La velocità di discesa viene aumentata con le braccia, tirandole sopra la testa.
Attrezzatura: F, M, S
Profondità d'acqua consigliata: min. 250 cm
4.6 Salto in spalla e nuoto da 10 metri
Lasciarsi cadere sulle spalle e rotolare in acqua (fissare la maschera con una mano o con entrambe le mani!), quindi nuotare per circa 10 m in posizione prona.
Attrezzatura: F, M, S
Profondità d'acqua consigliata: min. 180-250 cm