Objectif principal: dos

Sensations aquatiques

25m

25 m pagayage en position dorsale:
12 m par la tête et 12 m par les pieds.
Mouvements précis des mains et des avant-bras intérieur-extérieur.
Coudes restent passifs, dos de la main toujours en direction de la nage.
Changement de direction en milieu du parcours en faisant une cuvette et une demi-rotation.

Objectif: Dos de la main toujours en direction de la nage

Phase subaquatique

Nage en apnée pendant 15 secondes.
Mouvements lents et contrôlés sur une longue distance. Profondeur de la plongée en apnée 80-100 cm.
Mouvements libres sous l’eau.

Objectif: Mouvements lents pour s’économiser d’une manière optimale

Endurance –respiration

200 m

Dos complet avec respiration régulière. Mouvements continus et virages culbutes corrects. Sans temps limite.

Objectif: Mouvements continus avec respiration régulière

 

Endurance –jambes

50 m
Temps limite: 2.00 min

Battements de jambes réguliers en flèche dorsale.

Objectif: Battements de jambes réguliers en flèche dorsale

 

4-nages

100 m

100 m 4-nages coordination:

  • 25 m dauphin: 2x bras droit - 2x bras gauche - 2x les deux bras
  • 25 m dos: battements jambes alternés, mouvements de bras simultanés. Phase de glisse avec les 2 bras allongés derrière les oreilles
  • 25 m mouvements de jambes en brasse: bras le long du corps. A chaque fois toucher les chevilles avec les mains. Phase de glisse visible

25 m crawl: 2 mouvements de bras avec retour du bras sous l’eau. Lors du 3ème mouvement, retour du bras aérien. Inspiration correcte latérale après chaque 3ème mouvement de bras.

Objectif: Exécution précise des mouvements (capacité de coordination)

Vitesse

12 m
Temps limite: 10 sec

Au signal de départ, plonger du plot suivi d’un sprint sur 12 m.
Phase de glisse avec 4-5 mouvements de jambes en dauphin rapides sous l’eau.
Entre le passage subaquatique et la nage, effectuer 2-3 mouvements de bras avant la 1ère inspiration.

Objectif: Départ et sprint dynamiques