Nage avec palmes 1-8

Nage avec palmes 8

Nager 100m en mono- ou bipalmes

Limite de temps: femmes 63Sec, hommes 60Sec

Nager 1000m en position ventrale l'un derrière l'autre, alterner 100m palmage crawl, 100m palmage dauphin. A chaque bassin, la personne se trouvant en dernière position doit dépasser le groupe pour venir se placer en tête -> locomotive

Avant le début de I'exercice, déposer le masque et le tuba au fond de l'eau, plonger et vider le masque sous l'eau. Mettre le tuba, puis remonter directement à la surface un membre du groupe portant un anneau de plongée et le transporter sur 50m en utilisant trois prises de sauvetage différentes.

lmmersion tête en avant:
Partant de la position ventrale, plier le haut du corps vers le bas, de façon à former un angle droit avec les jambes à la hauteur des hanches. Les jambes, fermées et tendues, sont amenées simultanément à la verticale. Les jambes ainsi tendues au-dessus de l'eau permettront, par leur poids, au corps de s'immerger. Effectuer alors un mouvement de brasse énergique jusqu'à la hauteur des hanches. Les palmes ne sont utilisées que lorsqu'elles sont sous l'eau. Equilibrer dès que nécessaire la pression.

lmmersion pieds en avant:
Sortir le corps de l'eau le plus haut possible en effectuant des battements de jambes puissants. Fermer les jambes en tendant les pointes des palmes vers le bas, le corps tendu. Le corps s'immerge sous son propre poids. Les bras, qui au début se trouvent le long du corps, sont ramenés latéralement et avec force vers le haut - paumes des mains tournées vers le haut. Par ce mouvement, la vitesse de descente est augmentée.

Vider le masque sous l'eau:
Lever la tête, presser avec une main le haut du masque contre le front. ll faut ensuite expirer lentement par le nez. L'eau est ainsi chassée du masque. ll convient de souffler jusqu'à ce que le masque soit complètement vide.

Profondeur recommandée: eviron 3m

Nager 4 x 25 sous I'eau, la première pause à la surface étant de 15 secondes, la deuxième de 20 secondes et la dernière de 25 secondes. Le moniteur compte les secondes à rebours à haute voix. Lorsqu'il arrive à zéro, il faut replonger.

Profondeur recomandée: 180-300cm

Effectuer un environ 3m "double huit horizontal" à une profondeur d'environ 3m en plongeant en arrière. Le fond du bassin ne doit pas être touché.

Profondeur recommandée: environ 3m

Exercice de rugby subaguatique: se passer un ballon de rugby subaquatique sur une distance de 50m. (Alternative: jouer rapidement avec un ballon rempli d'eau salée).
Règles: la balle ne doit pas être tenue plus de 3 secondes et doit toujours être lancée vers l'avant, elle ne doit jamais toucher la surface de l'eau.

Profondeur recommandée: 180-300cm