Nage avec palmes 1-8

Nage avec palmes 5

Nager 100m avec mono- ou bipalmes

Limite de temps: femmes 81Sec, hommes 78Sec

Nager 400m de crawl ventral l'un derrière I'autre en laissant un espace de 3 à 5m. Tous les 100m procéder à un changement du nageur de tête. "Moby-Dick": 2m bras tendus en avant, 25m mouvement du bras gauche, 25m mouvement du bras droit, 25m avec les deux bras.

Départ depuis le bord, mettre l'équipement ABC et saut écarté, nager 250m, plonger et remonter un anneau de plongée à la surface et le transporter sur 50m.

L'équipement ABC:
Palmes:
La longueur idéale des palmes dépend des capacités personnelles. Elle est environ de 35 à 50cm pour la plongée libre. La longueur des palmes est déterminée par les fabricants en fonction de la pointure de souliers. Lors de l'achat de palmes, il faut choisir celles qui tiennent bien le pied, mais il vaut mieux qu'elles soient un peu trop grandes que trop serrées.
Masque:
La vitre du masque doit être une vitre de sécurité. Elle doit se trouver près des yeux afin que le champ de vision soit aussi large que possible. Le nez doit être couvert par le masque pour qu'on puisse, par un pincement des ailes du nez avec deux doigts, équilibrer la pression. (C'est la raison pour laquelle on parle de masque et non pas de lunettes. Le masque doit être parfaitement adapté au visage. Lors de l'essai d'un masque, il convient de le mettre sans la lanière en faisant le vide d'air (en inspirant par le nez), il doit rester collé au visage même si on secoue la tête.
Tuba:
ll ne doit pas dépasser 30 à 35cm. Les tubas simples (sans soupape, sans courbure brusque ni embout à pli) sont les mieux indiqués. La partie buccale doit être bien adaptée et les profils pour la machoire doivent être solides. L'extrémité du tuba doit, pour des raisons de sécurité, être marquée par une couleur vive.

Saut écarté:
Faire un grand pas, une des jambes étant tendue vers I'avant. Le pied doit être flexe. Le corps reste vertical, il convient de regarder devant soi. Le masque est tenu avec une ou deux mains.

Limite de temps: 4Min

Nager 25m en apnée, ensuite effectuer un pet¡t exercice de calcul sous l'eau, faire un virage et remonter en diagonale à la surface, vider le tuba, retourner au point de départ sans interruption.

ll existe deux possibilités pour vider le tuba:
a) pour vider le tuba à la surface de l'eau, il suffit de souffler avec force après le retour à la surface. Pour que l'eau ainsi expulsée ne gêne pas les autres, il convient de mettre la main sur I'extrémité du tuba pour contrôler la sortie de l'eau.
b) le tuba peut aussi être vidé juste avant le retour à la surface. Lorsque les mains sont déjà à la surface de l'eau, on commence à vider le tuba. L'eau qui se trouve dans le tuba est expulsée par la puissance de l'air expiré. ll est ainsi possible de respirer par le tuba dès le retour à la surface.

Profondeur recommandée: min 180cm

Effectuer un "huit couché" (plan vertical), immersion en position dorsale. En cas de bassin peu profond, effectuer un huit horizontal au fond du bassin, immersion en position dorsale, l'immersion et l'émersion s'effectuent au centre du "huit".

Profondeur recommandée: 3m, 180cm

Exercice de hockey subaquatique: slalom entre 4 obstacles, éloignés d'environ 3m l'un de I'autre, aller et retour, pousser un puck avec une canne de hockey subaquatique.
Alternative: pousser une assiette avec un tuba tenu par la partie buccale.

Profondeur recommandée: eviron 180cm