Nage avec palmes 1-8

Nage avec palmes 3

Nager 200m (dont 100m au min. en position dorsale) avec palmes sans arrêt.

Equipement: P
Profondeur recommandée: 120-200cm

S'immerger, remplir le masque porté d'eau par un léger soulevement puis vider le masque sous l'eau.

lmmersion tête en avant:
Partant de la position ventrale, plier le haut du corps vers le bas, de façon à former un angle droit avec les jambes à la hauteur des hanches. Les jambes, fermées et tendues, sont amenées simultanément à la verticale. Les jambes ainsi tendues au-dessus de l'eau permettront, par leur poids, au corps de s'immerger. Effectuer alors un mouvement de brasse énergique jusqu'à la hauteur des hanches. Les palmes ne sont utilisées que lorsqu'elles sont sous l'eau. Equilibrer dès que nécessaire la pression.

lmmersion pieds en avant:
Sortir le corps de l'eau le plus haut possible en effectuant des battements de jambes puissants. Fermer les jambes en tendant les pointes des palmes vers le bas, le corps tendu. Le corps s'immerge sous son propre poids. Les bras, qui au début se trouvent le long du corps, sont ramenés latéralement et avec force vers le haut - paumes des mains tournées vers le haut. Par ce mouvement, la vitesse de descente est augmentée.

Vider le masque sous l'eau:
Lever la tête, presser avec une main le haut du masque contre le front. ll faut ensuite expirer lentement par le nez. L'eau est ainsi chassée du masque. ll convient de souffler jusqu'à ce que le masque soit complètement vide.

Equipement: P, M, T
Profondeur recommandée: au min. 180cm

Nager 100m: battements dauphin avec bras tendus au dessus de la tête (50m en position ventrale et 5 m en position dorsale sans tuba)

Battements dauphin:
Les bras sont tendus souplement vers I'avant. L'ondulation s'effectue non seulement avec les jambes mais aussi avec les bras, mouvement qui se prolonge le long de tout le corps. Les jambes accentuent cette ondulation. ll est important de ne pas crisper le corps afin de permettre une ondulation lente et régulière.

Equipement: P, M, T
Profondeur recommandée: 120-200cm

Descendre sous l'eau en position verticale (avec équilibrage de la pression), se mettre en position horizontale sous l'eau, aller chercher une assiette se trouvant à une distance de 10m environ, remonter à la surface correctement.

Equilibrage de la pression:
Durant la plongée, il est important de toujours procéder à l'équilibrage de la pression, aussi bien de l'oreille moyenne que dans le masque. Afin d'éviter tout désagrément au niveau de l'oreille, pincer les narines entre le pouce et l'index et forcer I'air dans le nez (importance de la forme du masque!). La pression va ouvrir les trompes d'Eustache qui relient la cavité nasale à l'oreille moyenne et I'air entrera ainsi dans l'oreille moyenne, équilibrant la pression entre I'oreille externe et l'oreille moyenne. Le tympan reprend sa position normale, la déformation provoquée par la surpression extérieure disparaît et avec elle le désagrément. Une différence de pression plus grande entre l'oreille externe et l'oreille moyenne provoque des douleurs et peut même aller jusqu'à la rupture du tympan! En cas de refroidissement, de grippe, l'équilibrage ne peut pas se faire correctement, c'est pourquoi il est interdit de plonger!

Remontés:
En remontant, il faut effectuer un tour complet sur soi-même dans I'axe du corps, en regardant vers la surface afin d'être sûr qu'aucun obstacle n'empêche le retour en surface. Un bras est tendu au-dessus de la tête. Juste avant d'émerger, vider le tuba. Evitez surtout les remontées en catastrophe (panique)!

Equipement: P, M, T
Profondeur recommandée: au min. 180cm

Exercice deux par deux:
A et B plongent ensemble, chacun passe à travers un cerceau puis à travers celui du partenaire. Les cerceaux ne doivent pas se toucher. La remontée à lasurface s'effectue en même temps.

Equipement: P, M, T
Profondeur recommandée: 120-200cm

Culbute: nager en direction du bord du bassin, effectuer le virage, vider correctement le tuba, continuer à nager sur une distance de 10m environ.

ll existe deux possibilités pour vider le tuba:
a) pour vider le tuba à la surface de l'eau, il suffit de souffler avec force après le retour à la surface. Pour que l'eau ainsi expulsée ne gêne pas les autres, il convient de mettre la main sur I'extrémité du tuba pour contrôler la sortie de l'eau.
b) le tuba peut aussi être vidé juste avant le retour à la surface. Lorsque les mains sont déjà à la surface de l'eau, on commence à vider le tuba. L'eau qui se trouve dans le tuba est expulsée par la puissance de l'air expiré. ll est ainsi possible de respirer par le tuba dès le retour à la surface.

Culbute:
Nager en direction du mur. Lorsque les mains se trouvent à la hauteur des hanches, la culbute débute par un fort battement dauphin, Les mains sont devant la tête. Après la culbute, les pieds sont placés contre le mur afin de propulser le corps en position dorsale. Durant la phase de glisse, il suffit de se replacer en position ventrale.

Equipement: P, M, T
Profondeur recommandée: min. 180cm