Progression en dauphin
Dauphin
16 – 25 m
3 cycles complets en dauphin avec phase aérienne du retour des bras. Mouvements symétriques des bras, poussée jusqu’aux cuisses sans pause. Retour des bras vers l’avant. Puis 6-8 ondulations dauphin de petites amplitudes avec bras en flèche.
Objectif: Bras allongés lors de la phase aérienne
Coordination dos
Dos
50 m
Dos à un bras. Traction et poussée du bras et roulis du corps bien visibles.
Le bras passif, le long du corps, est amené hors de l’eau jusqu’à la verticale quand le bras de traction est en phase de prise d’eau puis ramener à nouveau le long du corps.
Coordination précise des deux bras.
Changement de bras après 25 m.
Objectif: Coordination précise des deux bras
Coordination brasse Bras – Bras – Jambes
Brasse
50 m
Brasse: 2 mouvements de bras pour 1 mouvement de jambes.
Dos de la main en direction de la nage pendant toute la phase de propulsion. Position des coudes visible en avant. Inspiration à chaque cycle de bras.
Jambes passives lors du 1er mouvement de bras (phase de glisse des jambes).
Objectif: Phase de glisse des jambes
Vrille crawl – dos
Crawl
50 m
3 mouvements de bras en crawl, se tourner sur le dos autour du bras allongé.
3 mouvements dos, etc.
Position du coude en avant lors de la phase de traction et poussée, en position ventrale et dorsale.
Changements réguliers et précis de la position ventrale à la position dorsale et retour. Rotation autour de l’axe longitudinal, corps tendu.
Objectif: Position du coude en avant lors des phases de traction et poussée en position ventrale et dorsale
4-nages
Distance
100 m
25 m dauphin, 25 m dos, 25 m brasse, 25 m crawl
Ordre et styles de nage, y compris départs et virages, selon règlement de la FINA en vigueur.
Pas de temps limite.
Objectif: Ordre et styles de nage, y compris départs et virages, selon règlement de la FINA en vigueur
Départ dos
Départ
8 m
Départ dos.
Pendant la phase d’envol, les bras sont projetés en arrière, la tête tirée en arrière, le corps en extension. Le buste est en-dessus de l’eau. Immersion dans un « trou ».
Suivi sous l’eau d’ondulations dauphin rapides dans une position de flèche hydrodynamique optimale.
Objectif: Pendant la phase d’envol, le haut du corps en-dessus de l’eau
Culbute crawl
Culbute
Approche de 5 m du mur en crawl. Pas d’inspiration juste avant le virage-culbute. Après la culbute se repousser en position latérale du mur et se remettre tout de suite en position ventrale pour finir la phase de glisse. Suivent 3-4 mouvements de jambes en dauphin rapides et de petite amplitude sous l’eau. Du passage sous l’eau à la nage, effectuer 2-3 mouvements de bras avant la 1ère inspiration.
Objectif: Aucune inspiration juste avant et après le virage